Generales
Realizar una correcta nutrición ante lesiones deportivas...
Muchas de las lesiones deportivas a las que no podemos darle una respuesta están condicionadas por una mala alimentación y por lo tanto, podrían prevenirse con una dieta adecuada. También debemos recordar que los mecanismos de lesión pueden ser muy variables y que la dieta sería solo una causa entre otras.
Un estado nutricional deficitario conduce a una menor respuesta inmunitaria y a incrementar los factores inflamatorios. El ejercicio físico produce un estrés celular y oxidativo que es necesario mitigar a través de la alimentación, un claro ejemplo es la formación de radicales libres durante el ejercicio. Estos radicales, además de estar involucrados en el envejecimiento prematuro también se asocian a lesiones deportivas y degenerativas.
Está demostrado que durante el proceso de curación, el gasto de energía se incrementa entre un 15% y un 50%, dependiendo de la gravedad. Si durante este periodo limitamos la ingesta de nutrientes o no nos alimentamos correctamente, la recuperación será más lenta y de peor calidad. Parece ser que un alto consumo de proteínas durante el proceso de recuperación mejora el resultado final. Esta dosis debería de ser al menos de 20-25 gramos por ración. Por otro lado, una ingesta insuficiente de proteínas impedirá la curación de las heridas y aumentará la inflamación a niveles posiblemente perjudiciales.
Conocer el metabolismo...
El metabolismo es la cualidad que tienen los seres vivos de poder cambiar la naturaleza de ciertas sustancias mediante reacciones y procesos químicos. El metabolismo se divide en dos procesos: Catabolismo y anabolismo.
El catabolismo es un proceso fundamental para poder obtener y almacenar energía en forma de enlaces en moléculas de ATP, ya que mediante este proceso, se transforman las sustancias complejas en simples. Sin este proceso de descomposición sería imposible asimilar los nutrientes, debido a que nuestro organismo necesita convertir las grandes moléculas (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) en sustancias más sencillas o monómeras (aminoácidos, monosacáridos y ácidos grasos) para su absorción. Mediante las reacciones catabólicas se libera la energía necesaria para nuestro organismo. En el lado contrario, encontramos las reacciones anabólicas, las cuales utilizan esa energía liberada para recomponer enlaces químicos y construir componentes de las células como las proteínas. El catabolismo y el anabolismo son procesos complementarios, puesto que uno depende del otro.
Comprender los sistemas energéticos...
Nuestros músculos poseen tres fuentes de energía cuya utilización varía según la duración y la intensidad del ejercicio y, la cantidad de reservas o sustratos almacenados (hidratos de carbono y lípidos principalmente). El objetivo de estos sistemas energéticos es la de producir constantemente ATP mediante diversas formas de energía en forma de sustrato.
El ATP o adinosin-tri-fosfato es la molécula intermediaria y necesaria para liberar la energía química que se almacena en los enlaces de los sustratos metabólicos y poder así, ser transformada en energía mecánica. Todo proceso metabólico o movimiento que se realiza en nuestro cuerpo es gracias a la utilización del ATP. El problema es que la capacidad de nuestro organismo de almacenar ATP es limitada, lo que obliga a nuestros sistemas energéticos a trabajar constantemente para producirla.
Los sistemas energéticos son tres: El sistema anaeróbico aláctico o de los fosfágenos, el sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbico y, el sistema aeróbico u oxidativo. Estos tres sistemas funcionan simultáneamente, pero dependiendo de la actividad que realicemos, predominará uno sobre los otros. El sistema anaeróbico aláctico proporciona energía en actividades de muy alta intensidad y corta duración, y también al inicio de cualquier actividad física. El sistema anaeróbico láctico proporciona energía en actividades de pocos segundos hasta aproximadamente un minuto a la máxima intensidad posible y el sistema aeróbico u oxidativo predomina en actividades de más de dos minutos.
Comprender las necesidades del deportista...
Una vez presentados algunos conceptos básicos, es fácil deducir que las necesidades nutricionales de un deportista variarán según su sexo, edad, peso, altura y tipo de actividad (recordemos la ecuación de Harris-Benedict para calcular la tasa metabólica basal o la cantidad de Kcal mínima que un deportista necesita según su actividad). Pero… Una vez que sabemos la cantidad de calorías mínimas que debemos ingerir ¿Cómo las repartimos y transferimos a gramos?
Más importante aún que conocer dicha cantidad de calorías, es saber repartirlas adecuadamente entre los diferentes macronutrientes.
Actualmente existe gran controversia entre dichas proporciones, por lo que lo ideal es ajustarlas según nuestro tipo de actividad. De esta forma, si por ejemplo realizamos actividades de fondo, lo más lógico es ingerir una mayor cantidad de los macronutrientes que nos aportarán más energía, como son las grasas cardiosaludables y los hidratos de carbono. Si por el contrario, nuestro deporte es explosivo, como el de los esprínter, deberemos consumir un mayor porcentaje de alimentos ricos proteínas y una menor cantidad de hidratos de carbono y lípidos, con el objetivo de mantener una buena musculatura con un nivel bajo de grasa corporal. Algunos velocistas llegan hasta consumir el 60% de sus necesidades calóricas diarias en proteínas, aunque esto es excesivo y explicaremos los problemas que esto puede acarrear
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