Curso Superior Universitario en Perfeccionamiento y Acondicionamiento Físico

Generales

Conocer las recomendaciones antes de empezar...

Algunas ocurren accidentalmente, pero otras resultan de malas prácticas de entrenamiento o del uso inadecuado del equipo de entrenamiento.

En nuestra mano está la posibilidad de entrenar sin riesgos y evitar así lesionarnos. Para ello, deberemos prestar especial atención a una serie de aspectos:

• El calentamiento. Es muy importante subir la temperatura de tus músculos antes de empezar una sesión intensa de ejercicio. El aumento de flujo sanguíneo mejorará la oxigenación de los tejidos y evitará la rotura de fibras.
• Realizar estiramientos antes y después del ejercicio. La elasticidad de los ligamentos y tendones se verá reforzada con los estiramientos y evitará la tensión excesiva en los tejidos.
• Hidratarnos correctamente. Para un adecuado metabolismo y utilización de las reservas el cuerpo debe estar hidratado. Hay que beber 200 ml cada 20 minutos de entrenamiento intenso. Si vas a participar en una prueba deportiva importante, como una maratón, habrás de beber medio litro durante las dos horas previas a la prueba, y al finalizar recuperar el peso que hayas perdido.
• Una alimentación adecuada: Mucho cuidado con las dietas restrictivas. Si tu peso no es el adecuado tanto por exceso como por defecto serás más propenso a sufrir lesiones. Si no ingieres suficientes hidratos de carbono no tendrás reservas suficientes y si te faltan minerales o vitaminas tu rendimiento será muy inferior. La falta de proteínas te producirá tensión muscular y riesgo de rotura de fibras.
• Reconocimiento médico. Es imprescindible que conozcas antes de practicar un deporte si eres apto para el mismo. Desconocer si padecemos problemas cardíacos o respiratorios puede hacernos sufrir síncopes o arritmias muy peligrosas para tu salud. No te la juegues.
• Conocimiento de la técnica correcta o forma de realizar los ejercicios. Pregunta a los monitores o entrena con un profesional de la materia que te enseñe bien las técnicas para no hacerte daño por forzar los músculos o las articulaciones.
• Mantener la concentración durante toda la actividad. La falta de actitud, desgana o despiste puede causar un accidente grave. Si vas corriendo o en bici pensando en otra cosa corres el riesgo de sufrir una caída. Y si haces deporte sin ganas, o por obligación, no realizarás los movimientos correctos y te harás daño.

Existen una serie de causas ajenas a nosotros, pero que deberemos controlar:

• Climatología adversa: Lluvia, viento, frío o calor extremo. Vístete adecuadamente y no salgas a la calle a hacer deporte si hay avisos meteorológicos por climatología extrema.
• Instalaciones deportivas en mal estado: Suelo deslizante, aparatos sin revisiones… Asegúrate de que las instalaciones son adecuadas y avisa de cualquier anomalía.
• Material deportivo en mal estado. Ropa en mal estado, material de entrenamiento desgastado y obsoleto…
• Calzado inadecuado: Falta de sujeción, rozaduras, ampollas, suela deslizante... Comprueba que tus zapatillas se adecúan al tipo de actividad y que están en perfectas condiciones.
• Ausencia de protecciones: Cascos, cinchas, vendajes protectores… Cada actividad exige un nivel de protección que debes conocer y utilizar para evitar accidentes.

Entender cómo entrenar para evitar descompensaciones...

El ser humano es asimétrico por naturaleza, y como tal, en nuestro cuerpo surgen descompensaciones. Por una descompensación muscular nos referimos al desequilibrio entre la actividad de un determinado grupo muscular y otro.

Nuestros músculos trabajan a diario en un cuerpo que no es igual por ambos lados, lo que provoca que en un hemisferio trabajen de forma distinta al otro o, que los músculos tónicos trabajen de forma descoordinada con los músculos fásicos. Esto puede suceder por diversos motivos además de por el anteriormente señalado (nuestra asimetría). Una lesión, una mala elección del material deportivo o incluso el desconocimiento de la técnica deportiva nos pueden llevar a lesionarnos y a que nuestro cuerpo cree un desequilibrio que habrá que compensar.

Al hablar de descompensación muscular nos referimos más concretamente a la situación patológica que conduce a que algunos músculos tiendan a debilitarse mientras que otros tiendan a contracturarse, esto hace que la musculatura tónica y fásica no están equilibradas.

También existe un desequilibrio muscular cuando los músculos acortados están muy contracturados y no tienen una buena elasticidad en la fase de relajación, por ello se fatigan y producen sobrecargas dolorosas. Así, una vida sedentaria provoca el sobreuso de los músculos posturales, favoreciendo el desarrollo de la rigidez. Simultáneamente, los músculos fásicos o dinámicos tienden a debilitarse por el desuso. Dicho esto, el primer paso para evitar descompensaciones musculares y que nuestro cuerpo se desequilibre es realizar ejercicio.

Pero ahora viene otra pregunta, ¿Cómo hago este ejercicio? A continuación se exponen por puntos una serie de consejos a tener en cuenta:

• Realizar ejercicios que impliquen músculos agonistas y antagonistas en la misma sesión con el objetivo de compensarlos.
• Trabajar todas las zonas del cuerpo.
• Entrenar siempre con el mismo peso y número de repeticiones en ambos lados, si entrenamos de forma aislada (por ejemplo, bíceps con mancuernas) o, trabajar la mayor cantidad de grupos musculares si trabajamos de forma funcional.
• Otro punto fundamental es revisar el material deportivo y conocer la técnica deportiva correcta.